JATIMTIMES - Lari kini tak lagi sekadar aktivitas fisik untuk membakar kalori atau menjaga kebugaran. Di banyak kota besar di Indonesia, seperti Jakarta, Bogor, Depok, Tangerang, Bekasi, dan Bandung, lari telah menjadi bagian dari gaya hidup aktif yang dijalani banyak orang.
Fenomena ini terlihat dari semakin banyaknya komunitas lari, event-event lari yang selalu ditunggu, hingga munculnya klinik latihan yang membantu para pelari, baik pemula maupun profesional, untuk meningkatkan kemampuan mereka.
Baca Juga : Cara Jadi Orang Kaya ala Timothy Ronald yang Wajib Kamu Coba
Bagi pemula, penting untuk memulai latihan dengan panduan yang tepat agar lari bisa menjadi kebiasaan yang menyenangkan dan berkelanjutan. Berikut ini JatimTIMES rangkum berbagai tips latihan lari untuk pemula.
Tips Latihan ala Andre Caprina
Pelatih lari juga pendiri @caprinateamtraining, Andre Caprina membagikan tips bagi para pemula yang ingin meningkatkan kemampuan larinya. Menurut Andre, konsistensi adalah kunci utama.
“Kita harus benar-benar menyisihkan waktu untuk latihan. Nggak bisa cuma berharap tiba-tiba naik level. Idealnya, latihan dilakukan 3-4 kali dalam seminggu,” ujar Andre, dikutip Suara.com, Sabtu (14/6/2025).
Ia menyarankan pembagian jadwal latihan yang realistis agar tubuh dapat beradaptasi secara bertahap.
“Misalnya dua kali di hari kerja, satu kali di akhir pekan. Atau bisa juga tiga kali saat weekday, satu kali weekend. Dengan begitu, tubuh kita akan terbiasa menghadapi beban secara bertahap. Saat tubuh mulai terbiasa, stamina dan daya tahan pun ikut meningkat,” jelasnya.
Bagi pemula, progres bertahap sangat disarankan. Andre mencontohkan, seseorang yang awalnya hanya mampu berlari 30 menit bisa mengalami peningkatan dalam waktu relatif singkat.
“Setelah dua minggu latihan rutin, bisa jadi durasinya meningkat jadi 40 atau 45 menit. Jadi enggak perlu tunggu sampai tahun depan, dalam beberapa bulan kita sudah bisa naik level,” tambahnya.
Senada dengan Andre, triatlet nasional Jauhari Johan atau yang akrab disapa Bang JJ juga menekankan pentingnya komitmen. Ia menilai konsistensi bukan hanya soal waktu, tapi juga soal fokus terhadap tujuan.
“Kalau mau ikut program, ya harus benar-benar niat dan fokus. Naik level itu artinya kita juga harus mengubah cara kita memperhatikan latihan. Harus serius,” kata Jauhari.
Ia juga mengakui bahwa rasa malas bisa datang kapan saja, bahkan ke atlet profesional sekalipun. Namun, menurutnya, kuncinya ada pada mengingat kembali tujuan awal saat mulai berlari.
“Kadang memang rasa malas datang, tapi kita perlu ingat lagi, apa tujuan kita. Kalau tujuannya jelas, kita akan tetap jalan,” tegasnya.
Tips Dasar untuk Pelari Pemula ala Kemenkes RI
Buat kamu yang baru mulai rutin berlari, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar latihan lebih maksimal dan tubuh tetap bugar. Berikut sejumlah tips dasar yang bisa jadi pondasi untuk pelari pemula agar lebih siap secara fisik, dilansir dari laman Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes).
1. Tidur cukup dan mulai lebih pagi
Istirahat malam yang cukup jadi kunci agar tubuh terasa segar saat bangun. Idealnya, tidur selama 7-8 jam per hari. Disarankan untuk tidur lebih awal agar bisa mulai lari di pagi hari, sekitar pukul 5-6, saat udara masih sejuk dan nyaman untuk olahraga.
2. Isi energi dengan sarapan ringan
Sebelum berlari, tubuh perlu asupan ringan untuk tenaga. Pilih makanan kaya karbohidrat seperti telur rebus, biskuit, energy bar, atau beberapa butir kurma. Minuman hangat seperti kopi, teh, atau susu juga bisa membantu tubuh lebih siap. Jangan lupa minum air putih yang cukup agar terhindar dari dehidrasi.
3. Pemanasan jangan dilewatkan
Sebelum mulai lari, luangkan waktu untuk pemanasan. Gerakkan sendi, otot, dan tendon secara perlahan dan berulang untuk mempersiapkan tubuh. Pemanasan juga bisa mengurangi risiko cedera saat latihan.
4. Dengarkan tubuh, jangan dipaksa
Pelari pemula sebaiknya tidak langsung memaksakan diri untuk lari jauh. Kemenkes menyarankan metode “walk and run” alias jalan kaki diselingi lari. Misalnya, mulai dengan pola jalan-lari-jalan secara bergantian, agar tubuh beradaptasi secara bertahap dengan intensitas latihan.
5. Atur durasi dan jarak lari dengan bijak
Untuk pemula, durasi lari disarankan antara 20-30 menit per sesi. Jika sudah terbiasa, tambahkan secara bertahap 5-10 menit per minggu. Lakukan lari rutin sekitar 2-4 kali seminggu.
Baca Juga : Tips Berkendara Simak Nih: Cari Aman Saat Melintasi Jalan Berlubang
Soal jarak, tidak ada patokan baku karena tiap orang punya kondisi fisik berbeda. Namun sebagai target awal, banyak pemula memulai dengan jarak 3 kilometer sebelum menambah jarak lebih jauh.
Dengan menerapkan lima langkah dasar ini, pelari pemula bisa membangun kebiasaan yang sehat, bertahap, dan berkelanjutan. Yang terpenting, selalu dengarkan sinyal tubuh dan jangan buru-buru mengejar progres.
Tips Lari Nyaman ala Hendri Pardede
Pelatih dan pelari senior Hendri Pardede membagikan sejumlah kiat dasar bagi siapa saja yang baru mulai menjajal olahraga lari. Menurutnya, kunci utama bagi pelari pemula adalah menjaga kenyamanan saat berlari dan tidak memaksakan tubuh melampaui batas.
“Untuk pemula, cukup lari santai saja. Jangan sampai napas tersengal-sengal. Lari dengan kecepatan sendiri itu yang penting. Jogging saja dulu,” kata Hendri, dikutip dari Antara, Sabtu (14/6/2025).
Ia menegaskan, pelari rekreasional memiliki pendekatan berbeda dibanding pelari profesional. Walaupun mengikuti lomba, keselamatan tetap jadi prioritas.
“Kita harus tahu kemampuan tubuh sendiri. Kalau sudah merasa ngos-ngosan, sebaiknya turunkan kecepatan. Dengarkan sinyal tubuh,” ujarnya.
Kesalahan umum pelari pemula, lanjut Hendri, adalah memulai lomba dengan kecepatan tinggi. Padahal, hal itu bisa membuat tubuh kehabisan tenaga di tengah jalan.
“Jangan langsung ngebut. Mulai saja pelan-pelan, biarkan tubuh menyesuaikan dulu. Anggap saja seperti mesin diesel, panas dulu baru lari lebih kencang. Kalau langsung gas, bisa-bisa kehabisan tenaga sebelum garis finis,” jelasnya.
Menurut Hendri, antusiasme saat start sering kali membuat pelari terlalu semangat. Tapi itu justru jadi jebakan.
“Awal-awal semangat, karena rame dan adrenalin naik. Tapi masuk pertengahan rute, malah ngos-ngosan dan akhirnya cuma bisa jalan sampai garis finis,” tambahnya.
Selain teknik lari, Hendri juga menyoroti pentingnya asupan energi sebelum lomba. Ia menyarankan pelari mulai meningkatkan konsumsi karbohidrat kompleks dua hari sebelum hari-H.
“Dua hari sebelum lomba, sebaiknya mulai memperbanyak karbo kompleks. Bisa dari ubi, kentang, nasi merah, atau makanan sejenis. Ini penting untuk membangun cadangan energi,” ungkapnya.
Untuk takaran, Hendri memberikan panduan sederhana, yakni kalikan berat badan dengan 0,1 untuk mengetahui jumlah karbohidrat yang ideal. Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kg, membutuhkan sekitar 700 gram karbohidrat tambahan.
“Asupan ini penting karena energi dari gula atau minuman isotonik saja nggak cukup, apalagi kalau rutenya jauh seperti half marathon. Karbo loading ini bisa bantu stamina tetap terjaga,” tutup Hendri.
Demikian berbagai tips lari untuk pemula dari berbagai pakar. Tak hanya membantu tubuh tetap bugar, lari juga bisa menjadi sarana untuk bersosialisasi dan membentuk gaya hidup aktif yang positif. Kuncinya ada pada konsistensi, kesabaran, dan kesiapan untuk terus belajar. Semoga informasi ini bermanfaat.
