Banyak orang berpikir menambah berat badan itu mudah—tinggal makan sebanyak-banyaknya. Nyatanya, bagi sebagian orang, gemuk justru lebih sulit daripada kurus.
Meski sudah makan banyak, berat badan tetap tak naik. Lalu, di mana letak kesalahannya?
Baca Juga : Tak Bisa Login Aplikasi JMO untuk Cek BSU 2025? Ini Penyebab dan Solusinya
Berikut ini adalah lima kesalahan umum yang sering dilakukan sehingga membuat seseorang sulit gemuk, lengkap dengan penjelasan berdasarkan data medis dan panduan nutrisi yang tepat.
1. Kurang Asupan Kalori yang Konsisten
Salah satu penyebab utama sulit gemuk adalah konsumsi kalori yang tidak mencukupi atau tidak konsisten. Menurut ahli gizi dari RS Cipto Mangunkusumo, dr. Diana Fitria, M.Gizi, "Banyak orang berpikir mereka sudah makan banyak, padahal jika dihitung, kalorinya masih di bawah kebutuhan tubuh."
Solusi:
Hitung kebutuhan kalori harian kamu (TDEE).
Tambahkan surplus 300–500 kalori per hari secara konsisten.
Gunakan aplikasi pencatat makanan seperti MyFitnessPal.
2. Pola Makan Tidak Teratur
Melewatkan waktu makan atau hanya makan dua kali sehari bisa jadi penyebab berat badan tidak bertambah. Tubuh membutuhkan asupan secara berkala agar metabolisme tetap optimal dan pembentukan jaringan lemak serta otot berjalan maksimal.
Solusi:
Terapkan pola makan 5–6 kali sehari: 3 makan utama, 2–3 snack tinggi kalori.
Jangan lewatkan sarapan.
3. Kurang Konsumsi Protein dan Lemak Sehat
Fokus hanya pada karbohidrat tanpa memperhatikan protein dan lemak sehat akan menghambat pertumbuhan massa otot. Padahal, menambah berat badan ideal bukan hanya soal lemak, tapi juga massa otot.
Solusi:
Perbanyak sumber protein: telur, ayam, ikan, tahu, tempe, susu.
Tambahkan lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.
4. Kurang Tidur dan Terlalu Stres
Stres dan kurang tidur dapat mengganggu hormon yang berperan dalam metabolisme dan nafsu makan. Penelitian dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa kualitas tidur berhubungan erat dengan kestabilan berat badan.
Solusi:
Tidur minimal 7–8 jam per malam.
Kelola stres dengan olahraga ringan, meditasi, atau aktivitas menyenangkan.
5. Tidak Berolahraga atau Salah Jenis Latihan
Banyak orang menghindari olahraga karena takut makin kurus. Padahal, latihan fisik justru membantu membentuk otot dan menstimulasi nafsu makan. Kesalahan umum lainnya adalah hanya melakukan kardio tanpa latihan beban.
Solusi:
Fokus pada latihan kekuatan (weight training) 3–4 kali seminggu.
Hindari terlalu banyak kardio yang membakar kalori berlebih.
Kesimpulan
Menambah berat badan secara sehat membutuhkan strategi yang tepat, tidak hanya sekadar makan banyak. Dengan memperbaiki pola makan, meningkatkan asupan kalori, tidur cukup, dan melakukan olahraga yang sesuai, kamu bisa meraih berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan.
