Mengukus vs Merebus: Mana Yang Lebih Baik untuk Menjaga Nutrisi Makanan?

JATIMTIMES - Cara memasak sangat berpengaruh pada seberapa banyak nutrisi yang bertahan dalam makanan. Dua metode yang paling umum digunakan di dapur adalah mengukus dan merebus. 

Meski terlihat mirip, keduanya memiliki efek yang berbeda pada rasa, tekstur, hingga kandungan vitamin dalam bahan makanan.

Baca Juga : MTsN 1 Kota Malang Perkuat Komitmen Bersih, Halal, Sehat lewat Evaluasi Foodcourt BHS

Mengukus: Metode Memasak yang Minim Kehilangan Gizi

Mengukus dilakukan dengan memanfaatkan uap panas dari air mendidih untuk mematangkan makanan. Pada proses ini, makanan tidak bersentuhan langsung dengan air, sehingga zat gizi larut air tetap berada di dalam makanan.

Menurut World Food Wine, mengukus membantu menjaga kadar lemak dan kalori tetap rendah karena tidak memerlukan minyak tambahan sama sekali.

Keunggulan mengukus:

• Mampu mempertahankan warna, bentuk, dan tekstur sayuran.

• Nutrisi seperti vitamin C dan vitamin B tetap terjaga karena tidak larut ke dalam air.

• Rasa makanan menjadi lebih segar, ringan, dan alami.

• Sangat cocok untuk sayuran, ayam, ikan, seafood, dan daging iris tipis.

• Cocok untuk diet, pola makan sehat, atau pemulihan kesehatan.

Sementara melansir NDTV, sayuran yang dikukus mengalami kehilangan nutrisi yang jauh lebih sedikit dibandingkan metode memasak yang menggunakan perendaman air.

Merebus: Praktis, namun Perlu Perhatian Waktu Memasak

Merebus adalah teknik memasak dengan merendam makanan langsung dalam air panas hingga matang. Metode ini mudah, cepat, dan sering digunakan untuk membuat sop, kuah sayuran, atau hidangan lembut seperti kentang tumbuk.

Namun, karena makanan berkontak langsung dengan air, sebagian nutrisi larut ke dalam air rebusan.

Mengutip Times of India, sayuran yang direbus berisiko kehilangan sebagian vitamin dan mineral, terutama yang mudah larut dalam air.

Kelebihan merebus:

- Cocok untuk melunakkan bahan makanan bertekstur keras, seperti kentang, wortel, dan ubi.

- Baik untuk membuat makanan bertekstur lembut atau berkuah.

Baca Juga : Pastikan Anak Sekolah Nikmati Makanan Sehat dan Bergizi, Mbak Wali Meninjau MBG di SMPN 8 Kediri

- Dapat memberikan rasa kaldu yang gurih apabila air rebusan tidak dibuang.

Namun, perhatikan hal berikut:

- Jangan merebus terlalu lama agar tekstur sayuran tidak menjadi terlalu lembek.

- Sebaiknya rebus sayuran setelah air mendidih, bukan saat air masih dingin.

- Air rebusannya sebaiknya digunakan kembali sebagai kuah agar nutrisi tidak hilang.

Mana Metode yang Lebih Sehat?

Melansir Health, penelitian menunjukkan bahwa mengukus dapat mempertahankan kandungan vitamin C, beta-karoten, dan flavonoid lebih baik dibandingkan merebus. Kehilangan vitamin C saat mengukus hanya sekitar 8,6–14,3%, sedangkan ketika merebus bisa mencapai 40,4–54,6%.

Mengukus juga membantu menjaga senyawa penting yang baik untuk pencernaan dan sistem kekebalan, terutama pada sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis.

Dengan demikian, mengukus dianggap lebih unggul jika tujuan utama adalah mempertahankan nutrisi makanan.

Namun, merebus tetap bermanfaat bila air rebusan dimanfaatkan kembali dan waktu pemasakan tidak berlebihan.

Mengukus adalah pilihan terbaik untuk menjaga nutrisi tetap maksimal, mempertahankan warna dan rasa alami, serta membuat makanan tetap rendah kalori.

Merebus lebih cocok digunakan untuk makanan yang memerlukan proses pelunakan atau hidangan berkuah, selama dilakukan dengan teknik yang tepat.

Jika prioritas Anda adalah makan sehat dengan nutrisi yang utuh, maka mengukus adalah metode yang lebih direkomendasikan.